| 训练小山爬升 |
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小山主课 1.5 h + 6–8 × 10″ 短冲坡（走下来充分恢复） ◐部分完成跑步机5%坡、8 km/h，8.81 km/59′34″、+440 m，心率均132/最高154；6–8×10″冲坡未做，改明早07:00补持续爬坡达标、心率未超155；短冲坡缺失，时长略短 |
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小山耐力 1.5 h Z2；下坡开始小步慢跑 ✅完成手表 Run 8.2 km，1:29，爬升 +366 m／下降 −367 m，均心率 121／最高 153，步频 121时长近 1.5 h、强度在 Z2 达标；下坡多为走或极慢，未确认小步慢跑 |
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| 间歇 / 节奏 / 测试 |
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| 轻松跑 / 激活 |
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轻松跑 45′ 平路，不戴耳机 ✗未做手表 10/21 无活动记录，07:00 的 45′ 轻松跑未执行未跑；教练认可补觉优先，本周跑量后移 |
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| 长距离 / 实地 / 比赛 |
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深圳长距离 4.5 h（梧桐山 / 七娘山），首次全程带杖 |
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| 力量（午休健身房） |
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力量 A（适应）：后脚抬高分腿蹲 · 单腿罗马尼亚硬拉 · 坐姿提踵 · 弹力带侧走，2–3 × 10–12 ◐部分完成午休健身房髋内收/外展45 kg×4组、8 kg壶铃单腿提踵3×10、引体若干；后脚抬高分腿蹲、单腿罗马尼亚硬拉未做器械替代，力量A两大主项缺失 |
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力量 B（适应）：负重上台阶 · 单腿臀桥 · 死虫 · 侧平板，2–3 × 10–12 ✗未做日志说明忙到很晚、很累，今天没有做力量 B明确未做，非数据缺失 |
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| 交叉训练 |
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游泳 30′ 轻松（夹浮板只划手，避免小腿抽筋） ✗未做日志明确『昨天没练，今天也没练』，全天无游泳记录，30′夹浮板轻松游未执行无任何游泳或交叉训练证据 |
| 每日康复 10–15′ |
踝力量 · 髋灵活性 · 髋外展 · 足弓 |
踝力量 · 髋灵活性 · 髋外展 ◐部分完成无专门康复时段；髋外展45 kg×4组与单腿提踵3×10间接覆盖髋外展、踝力量，髋灵活性未做仅间接覆盖，髋灵活性缺失 |
踝力量 · 髋灵活性 · 髋外展 · 足弓 |
踝力量 · 髋灵活性 · 髋外展 ◐部分完成无踝力量、髋灵活性、髋外展练习的任何记录无记录，无法确认是否完成 |
踝力量 · 髋灵活性 · 髋外展 · 足弓 |
踝力量 · 髋灵活性 · 髋外展 |
踝力量 · 髋灵活性 · 髋外展 · 足弓 ✗未做未提踝力量、髋灵活性、髋外展、足弓任何一项，也无康复动作记录无康复完成证据 |
| 当日合计 |
休息 |
1.5 h · +600 m |
0.8 h · +50 m |
1.5 h · +600 m |
休息 |
4.5 h · +1150 m |
休息 |
| 营养全天饮食 |
碳水 4 g/kg ≈ 300 g · 蛋白 ≈ 125 g；正常三餐，蔬果足量 |
碳水 6 g/kg ≈ 450 g · 蛋白 ≈ 125 g；训练后 1 h 内吃早餐：碳水 + 蛋白 25–40 g |
碳水 5 g/kg ≈ 370 g · 蛋白 ≈ 125 g；训练后 1 h 内吃早餐：碳水 + 蛋白 25–40 g |
碳水 6 g/kg ≈ 450 g · 蛋白 ≈ 125 g；训练后 1 h 内吃早餐：碳水 + 蛋白 25–40 g ◐部分完成当天无任何饮食内容与分量记录无法确认全天碳水 450 g／蛋白 125 g 及训练后早餐 |
碳水 4 g/kg ≈ 300 g · 蛋白 ≈ 125 g；晚餐多一份主食（明天长距离）；正常三餐，蔬果足量 |
碳水 7.5 g/kg ≈ 560 g · 蛋白 ≈ 125 g；结束后 30–60′ 内碳水 + 蛋白 25–40 g；称体重看失水 |
碳水 5 g/kg ≈ 370 g · 蛋白 ≈ 125 g；正常三餐，蔬果足量 ◐部分完成早餐一块小象超市（周五晚购买）三明治+一杯冰箱刚取出的凉牛奶；其余餐次与分量无记录仅知早餐，无法确认碳水370g/蛋白125g总量，且疑食物中毒 |
| 训练中补给 |
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30–40 g/h：出发前或途中 SIS GO 2 支 |
只喝水；空腹可以 |
30–40 g/h：出发前或途中 SIS GO 2 支 ◐部分完成无出发前或途中吃喝记录，也未说明是否用了 SIS GO 2 支无补给证据，无法确认 30–40 g/h |
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30–40 g/h：约 7 支 SIS GO 或等量真食物；每 20′ 吃一次；钠 300–500 mg/h |
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| 恢复恢复手段 |
完全休息；睡前泡沫轴 5′（可选） |
训练后拉伸 10–15′（股四头肌、腘绳肌、小腿、臀部） |
训练后拉伸 10–15′（股四头肌、腘绳肌、小腿、臀部） |
训练后拉伸 10–15′（股四头肌、腘绳肌、小腿、臀部） ◐部分完成无训练后拉伸 10–15′（股四头、腘绳、小腿、臀部）记录无记录，无法确认 |
完全休息；睡前泡沫轴 5′（可选） |
拉伸 15′ + 当晚泡沫轴 10′（避开髂胫束，滚臀部和阔筋膜张肌） |
主动恢复：游泳 / 散步；泡沫轴 10′ ✗未做自述状态很差、基本卧床；未提散步或泡沫轴10′，原本想跑5km，教练改建议走路，也无执行记录主动恢复与泡沫轴均未做 |
| 睡眠睡眠 |
今天（昨夜→今早）：睡到自然醒（目标 ≥ 8 h）
明天（今晚→明早）：23:50 前上床，06:50 起（07:00 训练） ◐部分完成手表：00:35入睡、05:23起床，睡眠4:48（深睡1:20），评分66，小睡另记；并非睡到自然醒比≥8h目标少3小时以上，睡眠明显不足 |
今天（昨夜→今早）：23:50 前上床，06:50 起（07:00 训练）
明天（今晚→明早）：23:50 前上床，06:50 起（07:00 训练） ◐部分完成手表睡眠7:34（深睡1:07），00:46上床、08:20起床，评分85时长够7 h，但上床晚约1 h、起床晚1.5 h |
今天（昨夜→今早）：23:50 前上床，06:50 起（07:00 训练）
明天（今晚→明早）：23:50 前上床，06:50 起（07:00 训练） ◐部分完成手表 8:21，00:40 入睡、09:01 起，深睡 1:27；比 23:50 上床、06:50 起的目标晚时长充足、评分 94，但入睡晚 50′、起床晚 2h11′ |
今天（昨夜→今早）：23:50 前上床，06:50 起（07:00 训练）
明天（今晚→明早）：睡到自然醒（目标 ≥ 8 h） ◐部分完成手表睡眠 7:29（深睡 1:49），00:13 入睡、07:42 起床，评分 86时长超 7 h，但上床晚于 23:50、起床晚于 06:50 |
今天（昨夜→今早）：睡到自然醒（目标 ≥ 8 h）
明天（今晚→明早）：约 00:00 前睡，睡满 7.5 h 再出发 ◐部分完成手表睡眠未同步，日志未记录昨夜上床时间与睡眠时长无睡眠时长数据，无法判断是否睡满8小时 |
今天（昨夜→今早）：约 00:00 前睡，睡满 7.5 h 再出发
明天（今晚→明早）：睡到自然醒（目标 ≥ 8 h） |
今天（昨夜→今早）：睡到自然醒（目标 ≥ 8 h）
明天（今晚→明早）：睡到自然醒（目标 ≥ 8 h） ◐部分完成手表：00:58入睡、08:20起床，夜间7:22（深睡1:44，评分98），另10:30–12:23小睡1:49；已同步高驰夜间比8h目标少约1h，靠小睡补到约9h；醒后自述状态差 |
| 午休 |
午休补觉 20–30′ ✅完成13:39–14:16小睡29′，手表记录在20–30′目标范围内 |
午休练力量（不补觉） ✅完成午休去健身房练力量（13:34器械），未补觉符合「午休练力量、不补觉」安排 |
午休补觉 20–30′ ✅完成手表小睡 25′（13:46–14:14）在 20–30′ 内，且不晚于 15:00，符合计划 |
午休练力量（不补觉） ◐部分完成午休时段既无补觉记录，也无力量训练记录无记录，无法确认是否按计划午休练力量 |
午休补觉 20–30′ |
长距离后可睡 30–60′ |
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| 心理心理练习 |
标记法 10–15′：走神时轻轻说「想法」「声音」 |
标记法 10–15′：走神时轻轻说「想法」「声音」 |
标记法 10–15′：走神时轻轻说「想法」「声音」 |
标记法 10–15′：走神时轻轻说「想法」「声音」 ◐部分完成无标记法 10–15′ 练习记录无记录，无法确认 |
标记法 10–15′：走神时轻轻说「想法」「声音」 |
长距离里练分段：每 30′ 只关心这一段 |
标记法 10–15′：走神时轻轻说「想法」「声音」 |
| 监测身体监测 / 决策点 |
晨起 HRV · 静息心率 · 左膝 / 足弓疼痛分；称体重 ◐部分完成晨起HRV 91（基线69，高于61–77正常区间）、静息心率47、恢复度100%、压力25；左膝和足弓疼痛分与体重未记录客观指标已监测，主观疼痛分与体重缺失，仅部分达标 |
晨起 HRV · 静息心率 · 左膝 / 足弓疼痛分 ◐部分完成晨起HRV 79（基线69，高于正常上沿）、静息心率45、恢复度98%、压力24；左膝/足弓/髋外侧疼痛分未报客观指标齐全正常；疼痛分缺失，监测不完整 |
晨起 HRV · 静息心率 · 左膝 / 足弓疼痛分 ◐部分完成HRV 81（基线 70）、静息心率 44、恢复度 100%、压力 18；未记录左膝外侧与足弓疼痛分客观指标齐全且偏好，主观疼痛分缺失 |
晨起 HRV · 静息心率 · 左膝 / 足弓疼痛分 ◐部分完成晨起 HRV 74（基线 71，区间 62–80，Normal）、静息心率 45、恢复度 99%、压力 26客观监测齐全，左膝／足弓疼痛分未记录 |
晨起 HRV · 静息心率 · 左膝 / 足弓疼痛分 ◐部分完成晨起静息心率39、恢复度100%、压力48；HRV未同步，无左膝、足弓疼痛分记录仅静息心率与恢复度两项客观数据，主观疼痛与HRV缺失 |
晨起 HRV · 静息心率 · 左膝 / 足弓疼痛分 ◐部分完成手表静息心率45、恢复度100%、压力38；HRV及左膝/足弓疼痛分未记录有静息心率和恢复度客观数据，但监测不完整 |
晨起 HRV · 静息心率 · 左膝 / 足弓疼痛分；检查点：看 10/14 有氧耐力测试。后 30′ 配速比前 30′ 慢过 5% → 第 5 周间歇推迟到第 6 周；否则按计划上间歇 ◐部分完成HRV 77（基线71，正常区间62–80）、静息心率46、恢复度100%、压力18，并主动同步睡眠数据HRV/静息心率等客观数据齐全，缺左膝与足弓疼痛分，也未核到10/14有氧耐力测试情况 |
| 后勤装备 / 行程 |
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| 实际实际完成（高驰同步） |
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跑步 8.8 km · +440 m · 1:00 |
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跑步 8.2 km · +366 m · 1:29 |
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| 训练日志 / 反馈 |
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已记录 6 条是心率漂移，真的有，今天大约 +11 次（约 8%） |
已记录 3 条先说结论：昨晚睡了 8 小时 21 分，是近一周最好的一觉——所以我们昨天定的那条判断成立了，周四小山 1.5 h 按… |
已记录 1 条跑的部分算完成了，而且完成得很干净——强度全程压在轻松区，心肺几乎没被逼到。 |
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已记录 3 条今晚别跑。 |